4 pași în controlul durerii prin Puterea Minții

Durerea este creată în creierul tău – și nicăieri altundeva! Nu în articulații, mușchi, sau în orice altă parte a corpului. Înțelegerea acestei idei devine adesea o epifanie pentru oameni. Creierul tău face ca siguranța și supraviețuirea să fie cele mai înalte priorități, protejându-te și avertizându-te când crede că s-ar putea să fii în pericol. Stresul este doar o modalitate prin care mintea ta lucrează pentru a te proteja.

Mecanismul de luptă împotriva durerii este un sistem uman care a evoluat atât de mult, încât funcționează până când ajunge să o facă împotriva ta.  În cazul în care creierul tău percepe că un prejudiciu fizic te poate pune în pericol, de atâtea ori îți creează durere. Și durerea, la rândul ei, semnalează corpului că acel ceva are un potențial negativ pentru tine și te informează că ai nevoie de protecție. Din păcate, creierul tău este extraordinar de abil să observe chiar și cele mai mici semne de pericol – nu doar leziuni fizice – poate fi chiar un e-mail tăios primit de la șef chiar în momentul acesta, care poate declanșa un efect de domino care să-ți amplifice hormonii de stres și, ulterior, durerea.

Schimbă-ți modul de a gândi și vei face față durerii și stresului!

Pentru a schimba acest lucru, trebuie să îți schimbi mentalitatea despre durerea persistentă. Pentru că marea majoritatea a semnalelor de pericol pe care creierul le primește în fiecare zi nu îți amenință siguranța. Și cortizolul, hormonul de stres pe care l-am menționat mai devreme, ia un gând sau emoție stresantă și îl transformă într-un răspuns fizic, care poate fi apărea sub formă de migrene sau diferite alte dureri.

Vestea bună este că ai posibilitatea și capacitatea de a schimba modul în care funcționează creierul tău. Iată câteva sfaturi care te vor ajuta să-ți iei gândul de la durere doar folosindu-ți puterea minții.

 

PARTEA I – Relaxează-ți corpul!

1. Respiră!

Dacă durerea ta este severă, este posibil să respiri rapid și puțin. Acum fă exact invers, respiră profund și controlat. (inspiră din diafragmă și expirarea din piept) Așeză-te într-o cameră liniștită, fără alte distrageri sau factori externi care să te stimuleze.  Poți închide ochii sau poți alege să-ți concentrezi atenția pe un singur punct.

Iar apoi concentrează-te numai pe cum inspiri și pe cum expiri. Odată ce începi să respiri adânc, relaxarea musculară poate să apară în mod natural. Încearcă să renunți la toate sentimentele din corpul tău și să rămâi concentrat doar pe respirație.

Un exemplu foarte bun aici sunt femeile care practică tehnicile de respirație Lamaze la naștere pentru a diminua durerea.

2. Relaxarea progresivă

Dacă respirația profundă nu reușește să te relaxeze și să-ți diminueze durerea, există și alte opțiuni pentru calmarea mușchilor încordați și durerea care le însoțește.

Relaxarea progresivă s-a dovedit a fi o formă eficientă de relaxare musculară care nu necesită stimuli externi. Începi cu degetele de la picioare, apoi continui cu restul mușchilor până ajungi la cei faciali. Pentru fiecare mușchi în parte, mai întâi, contractă încet musculatura, apoi relaxeaz-o și așteptă până când este complet eliberată înainte de a trece la următorul mușchi.

Atunci când doar mintea ta nu reușește să aducă relația musculară, ia în considerare adăugarea de terapie cu puncte de presiune. Cercetările arată că găsirea punctelor de presiune asociate cu tipul tău specific de durere și comprimarea acestora cu degetele reduce tensiunea musculară, reducând astfel durerea. Dar ai grijă să nu continui să activezi un punct de presiune dacă se pare că agravează durerea atunci când îndepărtezi degetele.

 

PARTEA II – Vizualizează!

1. Practică vizualizarea!

Vizualizarea, numită și imagistică ghidată, implică o situație detaliată și emoțiile care o însoțesc. Sunt nenumărate studii care demonstreză că vizualizarea contribuie la relaxare și la ameliorarea durerii. În cazul durerii severe sau cronice, vizualizarea de multe ori, dar nu întotdeauna, înseamnă a-ți imagina o situație în care te simți fără durere, în largul tău, și fără stres. Cheia constă în găsirea unei vizualizări (trăiri) care funcționează pentru tine.

Un exemplu în acest caz ar putea fi vizualizarea senzației de a fi într-o cadă cu apă caldă sau senzația plăcută de a fi pe o plajă la mare.

Cercetările sugerează că atât sacrul, cât și profanul oferă subiecte de vizualizare excelente. Potrivit unui studiu realizat de Johns Hopkins, concentrarea sau vizualizarea unei fantezii sexuale a avut rezultate mai bune în reducerea durerii decât în ​​cazul altor exerciții de imaginație. Pentru alții, concentrarea asupra gândurilor religioase sau spirituale a ajutat la reducerea durerii.
Un alt subiect ciudat, dar eficient, este alimentația. Un studiu al Universității din Wisconsin a constatat că doar pur și simplul gând care îți fuge la mâncare/alimentație te eliberează de durere. Ca de exemplu, gândește-te la desertul preferat. 

2. Confruntă-ți durerea!

Unele cercetări sugerează că, în loc să te gândești la alte senzații, ai putea doar să te concentrezi pe separarea ta fizică de durere.

Încearcă „dezasocierea“ (imaginează-ți că partea dureroasă a corpului tău este separată de restul corpului, departe de mintea ta). Te poți raporta la durerea ta ca la o pată imensă, un zgomot puternic sau o lumină puternică. Trucul este să îți imaginezi că reduci treptat calitatea iritantă a simbolului – diminuarea dimensiunii petei, diminuarea zgomotului sau diminuarea luminii. Pe măsură ce reduci această iritare, vei reduce iritarea cauzată de durerea ta.

Un alt exemplu aici ar putea fi să îți imaginezi efectul unui anestezic, fiind injectat în sursa durerii tale.

 

PARTEA III – Focusează-ți atenția pe altceva!

1. Meditează!

Numeroase studii au arătat că meditația reduce substanțial durerea. De fapt, studii recente sugerează că meditația ar putea să schimbe de fapt modul în care creierul procesează durerea. Realizată corect, meditația te poate ajuta să îți muți atenția de pe durerea din corp.

Poți începe cu ceva simplu, cu sesiuni scurte de 10 sau 15 minute, astfel încât practica să nu pară prea copleșitoare sau împovărătoare. Stai într-o poziție confortabilă pe podea (sau pe un scaun dacă durerea îți limitează capacitatea de a te așeza pe podea). Fii atent la respirație. și reia pașii de mai sus cu respirația adâncă și fixarea unui punct. Poți apela chiar și la cuvinte, frază liniștitoare sau înălțătoare (mantră).

 

2. Practică activități de distragere pozitivă

Durerea are un mod de a ne absorbi toată atenția, dar îți poți muta atenția pe altceva, concentrându-te pe lucrurile care te bucură, care ăți plac, cum ar fi un film, un joc sau pur și simplu prezența unei persoane dragi.

Râsul, în special, s-a demonstrat că reduce durerea prin eliberarea de endorfine. Deci, râzând la glume sau vâzând un film de comedie, poți, literalmente, să fii găsit un medicament pentru durere.

Să asculți muzică este o altă activitate care odată desfășurată te poate ajuta în tratarea durerilor cronice. Studiile au arătat că o oră pe zi de muzică reduce semnificativ duerea. De asemenea, muzica scade durerea și sentimentele de depresie, în timp ce crește capacitatea ascultătorului de a acționa în fața unui stimul.

3. Fii creativ!

Art-terapia a devenit o tehnică populară în tratarea durerilor cronice. Nu numai că activitatea creativă îți oferă o distragere a atenției de la durere, dar îți oferă și oportunitatea de a-ți exprima furia sau frustrarea pe care le simți din cauza durerii.

Nu există un tip de activitate creativă corectă. Apelează la hobby-urile care te interesează cel mai mult, indiferent dacă este vorba de pictură, tricotaj, ciocan sau orice altceva.

De exemplu, scrierea s-a demonstrat, de asemenea, că reduce durerea. Una dintre metodele cele mai eficiente este să scrii cu 15 minute înainte de culcare, punându-ți orice grijă sau preocupare pe hârtie, astfel încât să ți le poți scoate din minte și să te poți odihni.

 

PARTEA IV- Mindfulness

1. Înțelege-ți durerea!

Potrivit scanărilor creierului, durerea cronică afectează mai multe țesuturi cerebrale dedicate durerii. Acest țesut suplimentar se crede că s-a dezvoltat parțial din cauza expunerii la dureri cronice.  Astfel, trebuie să existe o relație sănătoasă între creier și corp, care să evidențieze rolul pe care mintea îl are în medierea modului în care este percepută durerea.

Când simți durerea, primul instinct este să te concentrezi asupra ei și să analizezi gravitatea sa, ambele putând doar să înrăutățească durerea și să contribuie la anxietate și depresie. În acest fel, mintea umană poate amplifica în mod semnificativ “durerea primară” (rănirea reală) prin adăugarea “durerii secundare” (gândurile despre rănire, care amplifică durerea).

2. Ai încredere în puterea minții tale!

Datorită capacității sale de a reduce stresul și anxietatea, atenția devine un subiect de interes în orice domeniu, de la mediul academic, până la cel corporativ. Pentru cei care suferă de dureri cronice, atenția poate ajuta pentru că acționează fix asupra durerii secundare, menționată anterior,  prin liniștirea părților creierului care generează această durere secundară. Tehnicile de mindfulness s-au dovedit foarte folositoare în reducerea durerii cronice cu până la 57%.

Dincolo de efectele directe ale atenției asupra durerii, aceasta vă poate stimula starea de spirit. Studiile arată că persoanele care suferă de durere cronică cedeze gândirii negative și depresiei. Gândirea conștientă, cu toate acestea, poate reduce depresia și crește gândirea pozitivă.

3. Descoperă capacitatea minții tale!

Termenul “mindfulness” încapsulează numeroase tehnici, inclusiv respirație profundă și meditația. Mindfulness a fost descris de un psiholog clinician ca fiind “acordarea atenției unui lucru în profunzime și cu ochii minții”. În sensul său cel mai larg, mindfulness încearcă să te ajute să trăiești momentul prezent și să încetinești, în același timp, durerea fizică sau interioară.

De exemplu, în loc să iei ceașca de cafea sau ceai și să o bei fără să te gândești la ceva anume, învață să acorzi atenție texturii cupei, greutății acesteia și formei mânerului. Observă-i senzația pe care ți-o lasă pe buze. Lasă gustul lichidului să-ți inunde limba și acordă atenție aromelor.

Căută mai multe oportunități în fiecare zi. Un alt exemplu, cum îți perii dinții? Acordă atenție senzației, în loc să te gândești la grijile de la birou sau la durerea pe care o resimți. O tehnică comună de conștientizare care poate fi folosită în viața de zi cu zi este izolarea senzorială. În loc să te lași bombardat de fiecare senzație – inclusiv durere – învață să te concentrezi pe unul din simțurile tale, cum ar fi sunetul. Concentrează-te pe toate sunetele din jurul tău și ascultă-le chiar și pe cele mai mici, cărora nu le dai atenție de obicei.

Cheia, în orice ai face, este să experimentezi mai mult și mai în detaliu orice lucru din viața ta. Aceste mici momente de mindfulness te pot ajuta în ameliorarea simptomelor de durere.

Dacă te interesează acest subiect și vrei să înveți și mai multe tehnici de control al durerii, avem o veste bună pentru tine: pe 29 Iunie Asociația Română de Hipnoză organizează un curs de Control al Durerii. Dacă și tu ești conștient de faptul că durerea este o experiență complexă care pornește din creier, iar fiecare senzație dureroasă este legată 100% de creier, te invităm la Cursul de Control al Durerii din 29 Iunie, organizat de Asociația Română de Hipnoză.

 

One thought on “4 pași în controlul durerii prin Puterea Minții

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată.